Wenn man geläufig von Bauchmuskeln spricht, ist im Allgemeinen lediglich der so genannte "Six pack" gemeint. Diese bestimmte Muskelgruppe, in der Fachsprache Rectus Abdominis genannt, stellt jedoch nur einen geringen Teil der Bauchmuskeln dar.

Unsere Bauchmuskeln bestehen aus vier Hauptmuskeln, von welchen wiederum drei zu den seitlichen Bauchmuskeln zusammengefasst werden können.

1. Der Musculus Transversus Abdominis oder auch querer Bauchmuskel:

Er ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand und somit nicht per se sichtbar. Seine Muskelfasern verlaufen im Vergleich zu den anderen Bauchmuskeln quer unter den unteren Rippen am Becken entlang bis zu den Lendenwirbelkörpern am Rücken. Er bildet somit ein unsichtbares Korsett für den Rumpf. Die Hauptaufgabe der queren Bauchmuskulatur sind maßgeblich die Stabilisierung des Rumpfes und die aufrechte Körperhaltung. Der Rectus Abdominis ist ein Tiefenmuskel und kann daher ideal durch sensomotorisches Training gestärkt werden. Gleichgewichtsübungen wie Balance Kniebeugen auf dem Sportboard Wackelbrett eignen sich ideal für ein Tiefenmuskeltraining des queren Bauchmuskels.

2&3. Die Musculus oblipuus externus & internus abdominis oder auch externer & interner schräger Bauchmuskel:

Diese Muskelgruppen an der Seite des geraden Bauchmuskels arbeiten Hand in Hand, um unter anderem die Drehung des Rumpfes zu ermöglichen. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen von der unteren Hälfte der Rippen bis hin zum Becken und stützen somit auch den Rumpf selbst. Die inneren schrägen Bauchmuskeln verlaufen unterhalb der äußeren Muskeln auf den beiden Seiten des Rumpfes. Die schrägen Bauchmuskeln können ideal durch Balance Unterarmstütz- Übungen (Plank) trainiert werden. Fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung die Rolle unter dem Sportboard von Links nach Rechts bewegen. Diese Dynamik wird durch Schwerpunktverlagerung erreicht und ist äußerst effektiv. Schau Dir hierfür gerne das Video unten an.

4. Der Rectus Abdominis oder auch der gerade Bauchmuskel:

Dieser Muskel ist wohl der bekannteste der vier Hauptmuskelgruppen des Abdomens. Durch seine Kontraktion entsteht der berühmte "six pack". Der gerade Bauchmuskel entspringt am oberen Bereich der Rippen am Brustbein und mündet bis hin zum Schambein. Durch die 3-4 horizontal verlaufenden Sehnen durch den Rectus Abdominis, entsteht das so genannte Waschbrettmuster. Zu den wichtigsten Aufgaben des geraden Bauchmuskels zählen diverse Rumpfbewegungen, die Stabilisierung des Rumpfes sowie der Wirbelsäule bei Tragen von Lasten und die Unterstützung der Atmung. Der gerade Bauchmuskel kann ideal durch Balance Unterarmstütz- Übungen (Plank) trainiert werden. Fortgeschrittene Sportler können bei dieser Übung die Hüfte in Balance auf dem Wackelbrett anheben und senken. Schau Dir hierfür gerne das Video unten an.

Der Aufstieg der seitlichen Bauchmuskeln und warum sie so beliebt sind

Die seitlichen Bauchmuskeln, auch bekannt als schräge Bauchmuskeln, haben in jüngster Zeit aus guten Gründen an Popularität gewonnen. Der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis) sowie der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) zählen zu den elementaren Muskelgruppen.

1) Stabilisierend für den Rumpf

Zunächst spielen schräge Bauchmuskeln eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes. Bei Übungen, die auf die seitlichen Bauchmuskeln abzielen, wie z. B. seitliche Planken oder Russian Twist, tragen diese Muskeln dazu bei, den Rumpf zu stützen und ihn stabil zu halten. Eine starke seitliche Bauchmuskulatur kann daher die allgemeine Rumpfkraft und -stabilität verbessern, was für die Aufrechterhaltung einer korrekten Form bei anderen Übungen und Aktivitäten unerlässlich ist.

2) Ästhetisch wichtig für eine schlanke Taille

Darüber hinaus können gut ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln zu einem attraktiven Körperbau beitragen. Diese Muskeln befinden sich an den Seiten des Bauches und sind dafür verantwortlich, dass eine schlanke Taille entsteht und die Sanduhrfigur bei Frauen betont wird. Bei Männern kann ein kräftiger Bauchmuskel den V-förmigen Oberkörper betonen und den Eindruck eines muskulöseren Körperbaus vermitteln. Viele Menschen finden die Ästhetik einer gut definierten Taille und straffer Bauchmuskeln ansprechend, weshalb sie diese Muskeln beim Training gezielt ansprechen.

3) Funktional elementar für Drehbewegungen

Außerdem kann das Training der seitlichen Bauchmuskeln funktionelle Vorteile haben. Starke schräge Bauchmuskeln können Dreh- und Seitwärtsbewegungen verbessern, die beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten häufig vorkommen. Ob beim Schwingen eines Golfschlägers, beim Werfen eines Balls oder beim einfachen Drehen des Körpers, um etwas vom Rücksitz des Autos zu greifen - die seitlichen Bauchmuskeln spielen bei diesen Bewegungen eine wichtige Rolle. Indem man diese Muskeln gezielt trainiert und stärkt, kann man seine allgemeine sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko bei diesen Bewegungen verringern.

Bauch Gymnastik mit den One-Loop Fitnessbändern

Eine sehr unkomplizierte und zugleich effektive Übung ist das freie Rudern mit Fitnessbändern. Mit dieser Übung forderst du nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den oberen Rücken.

Um diese Übung durchführen zu können benötigst du lediglich ein One-Loop Fitnessband. Wir empfehlen für diese Übung ein Band mit der Stärke "easy" oder auch "medium". Zum Start der Übung legst du das Fitness Band um deine Fußsohlen. Die Arme sind ausgestreckt und greifen das Fitnessband unter Spannung.

Nun ziehst du deine Ellenbogen nach hinten in Richtung deines Kinns. Der Winkel deiner Ellenbogen ist in der Endstellung ca. 90 Grad.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren mit den Fitness Boards

Platziere die Korkrolle oder Kork Halbrolle unter dem Sportboard oder unter dem Push up Board. Gehe dann in den Unterarmstütz auf eines der Fitness Boards. Deine Arme sind hierbei idealerweise nach vorne hin zusammenlaufend leicht in Diamant Form. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt mit den Zehen am Boden.

Das Ziel dieser Übung ist es nun die Körperspannung sowie dein Gleichgewicht zu halten. Hierbei werden zu den Haupt Bauchmuskeln sämtliche kleinere benachbarte Muskelgruppen bis in die Tiefe angesprochen. Halte deine Körperspannung für mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute bevor du deinen Körper sanft absenkst. Achte bei dieser Übung dringend drauf, nicht in das Hohlkreuz zu kommen.

Fortgeschrittene Sportler können die Rolle unter dem Sport Wackelboard von links nach rechts und zurück bewegen indem das Körpergewicht etwas verlagert wird. Dieses leichte Schaukeln auf dem Balance Board unter Körperspannung ist ideal um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Eine weitere dynamische Form des Balance Planken ist es, deinen Po zu heben und abzusenken während du im Gleichgewicht bleibst.

Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Hinsichtlich der Häufigkeit für das Training der Bauchmuskeln gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Der Amerikanische Rat für Sportübungen (ACE) sowie auch die Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM) empfehlen, dass das Training der seitlichen Bauchmuskeln 2-3 Mal pro Woche erfolgen sollte, um maximale Trainingserfolge zu erzielen. Diese Empfehlung basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und langjähriger Erfahrung im Bereich des Sporttrainings.

Es wird zudem empfohlen, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Muskeln erholen können. Außerdem ist es wichtig, die Art der Übungen zu variieren und neben dem reinen Bauchtraining auch zusammengesetzte Bewegungen einzubauen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Beständigkeit ist der Schlüssel, und es ist entscheidend, die Muskeln regelmäßig zu fordern und progressiv zu überlasten, um Ergebnisse zu erzielen.

Eine gesunde Ernährung ist Grundvoraussetzung für einen flachen Bauch

Um einen flachen Bauch zu bekommen, ist es elementar, neben dem Fitnesstraining auch auf die Ernährung zu achten. Während Sport zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beiträgt, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Abbau von Körperfett und beim Erreichen eines straffen Mittelteils.

Hartnäckiges Fett in der Bauchgegend lässt sich nur schwer abbauen, und die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dieses Fett zu bekämpfen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren, auch das hartnäckige Fett im Bauchbereich.

1. Seitliche Planke: Lege dich auf die Seite und stütze dich hierbei auf deine Unterarme und Füße. Nun hebst du deine Hüfte vom Boden ab. 
2. Russische Drehungen: Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück. Drehe nun den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Halte dabei deinen Schwerpunkt leicht nach hinten geneigt. Die Hände sind vor Dir zusammengehalten.
3. Bicycle Crunches: Lege dich auf den Rücken und spanne deine Körpermitte an. Führe nun den gegenüberliegenden Ellbogen kontrolliert zu deinem Knie. Die gestreckten Beine langsam in Richtung Körpermitte bewegen.
4. Stehende Seitenbeugen: Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind hüftbreit auseinander. Lege nun eine Hand auf die Hüfte und beuge dich langsam zur gegenüberliegenden Seite. 
5. Seitliche Planks mit Hüftdips: Beginne in der seitlichen Plank-Position. Halte diese Position wenige Sekunden und senke dann deine Hüfte sanft in Richtung Boden ab. Wiederhole dann die Übung nach Belieben.
6. Seitliche Jackknife Crunches: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm. Führe nun abwechselnd die Ellbogen und das Knie in einer Bewegung zusammen, während du die schrägen Bauchmuskeln anspannst.
7. Schräge V-Ups: Lege dich auf die Seite und strecke deine Beine aus. Deine Beine sind dabei stets in der Luft knapp über dem Boden. Nun greifst du gleichzeitig abwechselnd mit der Hand zu den Füßen.
8. Tornado Planks: Beginne diese Übung in der Plank-Position. Drehe nun deinen Körper, indem du einen Arm zur Decke hebst und die Brust öffnest, um die schrägen Muskeln zu trainieren.
9. Seitliche Medizinball-Slams: Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hebe einen Medizinball und stoße ihn auf einer Seite des Körpers zur Wand und fange ihn wieder auf. 
10. Beim Mountain Climber beginnt man in einer hohen Plank-Position und bringt abwechselnd ein Knie zur Brust, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird. Bei dieser Übung werden zusätzlich die Muskelgruppen Rumpf, Schultern, Arme und Beine beansprucht.